KĂ€nslor Ă€r signaler frĂ„n kroppen, som instrumentpanelen i en bil. Glad, ledsen, arg, rĂ€dd â alla kĂ€nslor ger dig information. Ingen kĂ€nsla Ă€r fel.
TÀnk dig en termometer frÄn 1 till 10. 1 = lugn. 10 = explosiv. Att veta var du Àr hjÀlper dig vÀlja rÀtt strategi. Som att kolla brÀnslemÀtaren.
Ilska kan kĂ€nnas som vĂ€rme i magen. Oro kan vara fjĂ€rilar i bröstet. GlĂ€dje kan vara energi i benen. Lyssna pĂ„ din kropp â den berĂ€ttar hur du mĂ„r.
Ibland vet man inte vad man kĂ€nner. Det Ă€r normalt. FrĂ„ga dig: "Ăr jag glad, arg, ledsen eller rĂ€dd?" Börja med de fyra grundkĂ€nslorna.
MÄnga tÀnker pÄ kÀnslor som fÀrger. Röd = arg. BlÄ = ledsen. Gul = glad. Grön = lugn. Vilken fÀrg har du just nu?
Du kan vara glad OCH nervös samtidigt. Som att vara exalterad inför en roadtrip men ocksÄ lite orolig. Det Àr helt normalt att ha flera kÀnslor pÄ en gÄng.
GlÀdje Àr en varm kÀnsla som ger energi. Det kan vara att se en cool bil, klara ett prov, eller hÀnga med en kompis. GlÀdje Àr kroppens turbo-boost!
GlÀdje behöver inte vara stort. Att hitta en bra parkeringsplats, Àta favoritrÀtten, eller klara en quizfrÄga rÀcker. SmÄ glÀdjeÀmnen Àr som brÀnsle för dagen.
GlĂ€dje vĂ€xer nĂ€r man delar den. BerĂ€tta för nĂ„gon: "Jag sĂ„g en Koenigsegg idag!" Att dela glĂ€dje Ă€r som att tĂ€nda andras strĂ„lkastare â det lyser upp.
Skriv tre bra saker varje kvÀll. "Jag Ät god mat." "Solen sken." "Jag lÀrde mig nÄgot nytt." Det trÀnar hjÀrnan att se det positiva.
Musik, favoritmat, fordon, natur â alla har saker som ger glĂ€dje. LĂ€r dig vad dina triggers Ă€r. Ha dem som verktygslĂ„da för dĂ„liga dagar.
Man Ă€r inte glad hela tiden. Det Ă€r normalt. Men man kan öva pĂ„ att hitta glĂ€dje oftare. Som att trĂ€na en muskel â det blir lĂ€ttare med tiden.
Ilska Ă€r en stark kĂ€nsla som sĂ€ger "nĂ„got Ă€r orĂ€ttvist!" Den Ă€r inte farlig i sig. Problemet Ă€r vad man GĂR med ilskan. Ilska Ă€r som motorns varningslampa.
Ilska byggs upp steg för steg. Irritation â frustration â ilska â raseri. Ju tidigare du mĂ€rker den, desto lĂ€ttare att hantera. Stanna tidigt!
Andas in 4 sekunder. HÄll 4 sekunder. Andas ut 4 sekunder. Det kyler ner hjÀrnan, precis som kylvÀtska kyler en överhettad motor.
Om du blir för arg â gĂ„ ivĂ€g. SĂ€g "Jag behöver en paus." Det Ă€r inte att ge upp. Det Ă€r som att stanna bilen vid en rastplats.
Spring, pressa en stressboll, gör armhÀvningar. Ilska Àr energi som behöver ut. Att röra kroppen Àr som att slÀppa ut Änga ur en tryckkokare.
IstÀllet för att skrika: "Jag Àr arg för att du tog min grej utan att frÄga." Ord gör att folk förstÄr dig. Skrik gör dem rÀdda.
Oro Ă€r hjĂ€rnans larmsystem. Den varnar för faror â men ibland larmar den i onödan. Det Ă€r som ett bilalarm som gĂ„r igĂ„ng av vinden.
"TÀnk om det gÄr fel?" "TÀnk om de skrattar?" HjÀrnan spelar upp vÀrsta scenariot. Men tÀnk: hur ofta gÄr det VERKLIGEN sÄ illa?
Andas in genom nĂ€san, ut genom munnen. LĂ„ngsamt. Det lugnar kroppens larmsystem. Piloter gör detta innan start â det funkar!
Skriv ner vad du oroar dig för. LĂ€s det sedan. Ofta ser det mindre skrĂ€mmande ut pĂ„ papper. Det Ă€r som att kolla kartan â dĂ„ vet du var du Ă€r.
Oro handlar om framtiden. Men du Àr hÀr nu. KÀnn golvet under fötterna. Hör ljuden runt dig. Det kallas medveten nÀrvaro och det hjÀlper.
BerÀtta för nÄgon du litar pÄ. "Jag oroar mig för..." Ofta minskar oron nÀr man sÀger den högt. Delad oro Àr halv oro.
Empati Àr att förstÄ hur nÄgon annan kÀnner. Du behöver inte kÀnna samma sak. Bara att försöka förstÄ rÀcker. Det Àr som att titta genom nÄgon annans vindruta.
Mungipor ner = ledsen. Rynkad panna = arg eller fundersam. Stora ögon = förvÄnad. Ansikten ger ledtrÄdar, som trafikskyltar.
SĂ€g: "Det verkar som att du Ă€r ledsen." Eller: "Jag förstĂ„r att du Ă€r arg." Ăven om du inte kĂ€nner samma sak. Det hjĂ€lper jĂ€ttemycket.
Du behöver inte lösa andras problem. Ibland rĂ€cker det att lyssna. Att vara dĂ€r Ă€r som att vara reservhjulet â man behöver inte anvĂ€ndas, men det Ă€r tryggt att det finns.
Om empati Àr svÄrt, frÄga rakt ut: "Hur mÄr du?" eller "Vad kÀnner du?" Det Àr helt okej att frÄga istÀllet för att gissa.
Titta pÄ en film och tÀnk: "Hur kÀnner den personen nu?" LÀs böcker. Prata med folk. Empati Àr en muskel som blir starkare ju mer du trÀnar.
Ha en lista med saker som hjÀlper dig. Musik, promenader, rita, prata med nÄgon. Alla har sin egen verktygslÄda. Vad finns i din?
Se 5 saker. Hör 4 saker. KÀnn 3 saker. Lukta 2 saker. Smaka 1 sak. Denna övning lugnar hjÀrnan direkt. Testa nÀsta gÄng du Àr stressad.
Spring, gĂ„, cykla. Rörelse frigör endorfiner â kroppens egna glĂ€djemedicin. 10 minuters promenad kan Ă€ndra hela ditt humör.
Lugn musik lugnar. Snabb musik ger energi. VÀlj musik som matchar vad du behöver. Det Àr som att vÀlja rÀtt vÀxel för rÀtt hastighet.
Det finns appar för andning och meditation. Och det finns mÀnniskor att prata med. Kuratorn i skolan, BUP, eller Barnens rÀtt i samhÀllet (BRIS) 116 111.
Trötta hjĂ€rnor hanterar kĂ€nslor sĂ€mre. Sov ordentligt. Ăt mat. Drick vatten. Grunderna Ă€r som olja i motorn â utan dem funkar inget.
Testa vad du kan om kÀnslor! 10 frÄgor, 60 sekunder per frÄga.