Sömn laddar hjĂ€rnan. Under sömnen reparerar kroppen muskler, sorterar minnen och vĂ€xer. Utan sömn fungerar hjĂ€rnan som en telefon med 5% batteri â allt gĂ„r lĂ„ngsamt.
TonĂ„ringar behöver 8â10 timmar sömn per natt. HjĂ€rnan utvecklas mycket i tonĂ„ren och behöver extra vila. TĂ€nk: om du ska vakna 7 bör du sova senast 23.
BlÄtt ljus frÄn skÀrmar lurar hjÀrnan att det Àr dag. LÀgg bort mobilen minst 30 minuter innan du ska sova. Lyssna pÄ musik eller en podd istÀllet.
Gör samma saker varje kvÀll. Borsta tÀnderna, byt om, lÀs eller lyssna. Kroppen lÀr sig att det Àr dags att sova. Det blir lÀttare att somna med en rutin.
Svalt, mörkt och tyst Ă€r bĂ€st. Cirka 18 grader Ă€r perfekt. AnvĂ€nd mörklĂ€ggningsgardiner om det Ă€r ljust. Ăronproppar hjĂ€lper om det Ă€r bullrigt.
Energidryck och cola innehÄller koffein som hÄller dig vaken. Drick inte koffein efter klockan 14. Det tar 6 timmar för kroppen att bryta ner hÀlften av koffeinet.
TrÀning gör dig starkare, piggare och gladare. Kroppen slÀpper endorfiner som Àr naturliga lyckopiller. Bara 30 minuter rörelse per dag gör stor skillnad för hur du mÄr.
En promenad Àr den enklaste trÀningen. 20 minuter rÀcker. GÄ till skolan, runt kvarteret eller med hunden. Frisk luft och rörelse hjÀlper hjÀrnan att fokusera bÀttre.
Du behöver inte gym. ArmhÀvningar, situps och squats funkar hemma. Börja med 3 gÄnger 10 repetitioner. Musklerna blir starkare och kroppen tÄligare. Vila en dag mellan passen.
KonditionstrĂ€ning stĂ€rker hjĂ€rtat. Spring, cykla, simma eller hoppa studsmatta. HjĂ€rtat Ă€r en muskel â ju mer du trĂ€nar det, desto starkare blir det. Börja lugnt och öka sakta.
Stretching gör dig smidig och minskar risken för skador. Stretcha efter trĂ€ning, aldrig pĂ„ kalla muskler. HĂ„ll varje stretch i 20â30 sekunder. Andas lugnt.
Alla gillar inte samma trÀning. Testa olika saker: fotboll, simning, dans, kampsport eller promenader. Det viktigaste Àr att du rör dig och har kul. DÄ fortsÀtter du.
Duscha varje dag eller varannan dag. AnvÀnd tvÄl pÄ armhÄlor, ljumskar och fötter. TonÄren gör att kroppen svettas mer och luktar annorlunda. Det Àr helt normalt!
Borsta tĂ€nderna 2 gĂ„nger om dagen, morgon och kvĂ€ll. Borsta i minst 2 minuter. AnvĂ€nd fluortandkrĂ€m. Glöm inte att borsta tungan ocksĂ„ â bakterier gömmer sig dĂ€r.
AnvÀnd deodorant varje morgon efter duschen. Deodorant döljer lukt. Antiperspirant minskar svett. VÀlj en utan stark doft om du Àr kÀnslig. SÀtt pÄ direkt efter att du torkat dig.
TvÀtta hÀnderna med tvÄl: innan du Àter, efter toaletten och nÀr du kommer hem. Gnugga i minst 20 sekunder. Det stoppar bakterier och virus frÄn att spridas.
Byt underklĂ€der och strumpor varje dag. Tröjor kan anvĂ€ndas 2â3 gĂ„nger om de inte luktar. TrĂ€ningsklĂ€der ska tvĂ€ttas efter varje pass. HĂ€ng upp klĂ€der sĂ„ de luktar frĂ€scht lĂ€ngre.
Klipp naglarna regelbundet sĂ„ smuts inte samlas under dem. TvĂ€tta hĂ„ret 2â3 gĂ„nger i veckan. Fettigare hĂ„r kan behöva tvĂ€ttas oftare. Borsta eller kamma hĂ„ret varje dag.
Kroppen behöver olika nĂ€ringsĂ€mnen. Ăt grönsaker, frukt, protein, kolhydrater och fett varje dag. TĂ€nk regnbĂ„ge â ju fler fĂ€rger pĂ„ tallriken, desto bĂ€ttre!
Frukost ger hjĂ€rnan energi att starta dagen. Havregrynsgröt, smörgĂ„s med ost eller yoghurt med mĂŒsli Ă€r bra val. Utan frukost Ă€r det svĂ„rare att fokusera i skolan.
Kroppen bestĂ„r till 60% av vatten. Drick 1,5â2 liter om dagen. Vatten Ă€r bĂ€st â lĂ€sk och juice har mycket socker. Ha en vattenflaska med dig. Drick extra vid trĂ€ning.
Socker ger snabb energi som tar slut fort. DĂ„ blir du trött och irriterad. Ăt inte godis varje dag. Frukt ger naturligt socker plus vitaminer â mycket bĂ€ttre val.
Protein bygger muskler. Det finns i kött, fisk, Ă€gg, bönor och linser. Ăt protein till varje mĂ„ltid. En portion protein Ă€r ungefĂ€r lika stor som din handflata.
Ăt frukost, lunch, mellanmĂ„l och middag ungefĂ€r samma tider varje dag. Kroppen gillar rutiner. Hoppa inte över mĂ„ltider â dĂ„ Ă€ter du ofta för mycket nĂ€sta gĂ„ng.
Stress Ă€r kroppens reaktion pĂ„ press. Lite stress kan vara bra â det gör dig alert. Men för mycket stress gör dig trött, irriterad och orolig. LĂ€r dig kĂ€nna igen tecknen.
Andas in genom nÀsan i 4 sekunder. HÄll andan i 4 sekunder. Andas ut genom munnen i 4 sekunder. Upprepa 5 gÄnger. Det lugnar nervsystemet direkt. Funkar som en resetknapp.
Ta pauser nĂ€r du jobbar. GĂ„ ut i 5 minuter. Stretcha. Lyssna pĂ„ en lĂ„t. HjĂ€rnan behöver vila för att fungera bra. Det Ă€r som att ladda telefonen â den kan inte köra pĂ„ 0%.
Om du mĂ„r dĂ„ligt â prata med en vuxen du litar pĂ„. FörĂ€lder, lĂ€rare eller kurator. Att prata om problem gör dem mindre. Du behöver inte lösa allt sjĂ€lv.
Sociala medier kan stressa. JÀmförelser med andra gör att man mÄr sÀmre. LÀgg bort mobilen en stund varje dag. Gör nÄgot utan skÀrm: gÄ ut, rita, lyssna pÄ musik.
Skriv ner vad som stressar dig. Bara att skriva gör det lÀttare. Sedan kan du se vad du kan pÄverka och vad du inte kan. Fokusera pÄ det du kan styra.
Byt en vana i taget. Vill du trÀna mer? Börja med 10 minuters promenad. Vill du Àta bÀttre? LÀgg till en frukt om dagen. SmÄ förÀndringar blir stora med tiden.
Det tar ungefĂ€r 21 dagar att skapa en ny vana. De första dagarna Ă€r svĂ„rast. HĂ„ll ut! Efter tre veckor gör du det utan att tĂ€nka. TĂ€nk som att lĂ€ra sig köra â det blir automatiskt.
GÄ ut i dagsljus pÄ morgonen. Ljuset stÀller kroppens inre klocka. Du vaknar lÀttare, sover bÀttre pÄ kvÀllen och mÄr bÀttre. Bara 10 minuter ute rÀcker.
TÀnk pÄ tre bra saker som hÀnde idag innan du somnar. Det kan vara enkla saker: god mat, en kul stund, fint vÀder. Det trÀnar hjÀrnan att fokusera pÄ det positiva.
TrĂ€ffa mĂ€nniskor du tycker om. Prata, spela eller hĂ€ng. Ensamhet kan göra dig nedstĂ€md. Du behöver inte ha mĂ„nga kompisar â en eller tvĂ„ bra rĂ€cker.
Var snĂ€ll mot dig sjĂ€lv. Om du klarade nĂ„got svĂ„rt â fira det! Varje steg framĂ„t rĂ€knas. JĂ€mför dig med igĂ„r, inte med andra. Du gör ditt bĂ€sta och det rĂ€cker.
Testa vad du kan om hÀlsa! 10 frÄgor, 60 sekunder per frÄga.